【効果的】ランニングにオススメの疲労回復方法は入浴と交代浴です

ランニングしようと思ったのに、前回の疲れが抜けていない。 何か、オススメの疲労回復方法ってないのかなぁ? 

ランニングによる疲労は、多くのランナーがぶち当たる壁でしょう。

今回は、そんなお悩みの解決にきっと役立つ効果的な方法をお伝えしていきます。

現在の私は大学中に取り組んだマラソンをやめて、太ってしまったので、ジム通いをしています。1年前59kgだった体重は継続的なトレーニングの成果で55kgまで落とすことができました。

私のジムでの経験と書籍で調べた内容を中心に、皆さんの課題解決のお助けができればと思います。

【効果的】ランニングにオススメの疲労回復方法は入浴と交代浴です

結論として、入浴(湯船に浸かること)と交代浴(温シャワーと冷シャワーを交互で浴びること)がおすすめです。 

なぜかというと、私のジムでのレーニング後の回復力が向上したからです。 

ジムのトレーニングに入浴と交代浴が効果的だった話。 

具体的なお話をすると、最近ジムの筋トレやランニングで入浴と交代浴を取り入れ始めたのですが、明らかに疲労や筋肉痛が残りにくくなりました。 

以前、トレーニング後をシャワーだけで済ましていた時には、翌日も痛みが残ってハードなトレーニングがしたくてもできなかったことがありました。 

しかし、入浴と交代浴(温シャワーと冷シャワーを1分おきに交互3回ずつ)を取り入れてからは、さらに痛みや疲労が残りにくくなり、負荷の高いトレーニングをこなせられるようになりました。 

日本の長距離界のスターも勧める回復方法

大迫傑がマラソン日本新を出せた「3つの深い理由」 (文春オンライン)より

ちなみにこの回復療法を取り入れたきっかけは、3,000m、5,000m、フルマラソンの日本記録を持つ日本長距離界の大スターである大迫傑選手の書籍を読んだことでした。 

彼は自著で以下のように述べられていました。 

リカバリーに効果的だと思うのは、入浴や交代浴。僕はアイシングが苦手なので、ハードなトレーニング後は水風呂と熱めのお湯に30秒ずつ入ることを繰り返しています。疲労物質が流されて、回復が早くなる気がします。

「走って、悩んで、見つけたこと。」(文春e-book) 

そもそも、入浴ってどうして体にいいの? 

入浴は体に良いとは言われているけど、それって本当?何か根拠はあるの? 

入浴文化のある日本では、疲れをとるために一日一浴をする家庭がほとんどだと思います。

しかし、なぜ入浴で疲れがとれるのかということを理解している人は少ないのではないでしょうか?

入浴は疲労回復に効きます。

結論、入浴をすることで疲労回復を促進することができます。

なぜなら、入浴の温熱作用がもたらす血液の好循環には疲労回復の効果があるのです。

血液には人間の細胞が入れ替わる過程で生じる老廃物(二酸化炭素や乳酸、活性酵素、炎症物質)を回収してくれる働きがあります 。

入浴の温熱作用で、血管が広がり心臓の動きが活発になります。

それにより、通常時よりも血液循環が盛んに行われ、体の隅々に血液が行き届くことで、老廃物の除去活動が積極的に行われるのです。 

ちなみに当記事の内容は温泉療法専門医で、お風呂研究20年の中で3万人を調査された東京都市大学の早坂信哉教授の自著「最高の入浴法」を参考にしてます。 

同書では入浴による寿命底上げ効果、要介護リスクの低減、精神的なリラックス効果等、様々な研究結果が示されています。

このように入浴には疲労回復だけでなく、様々な健康への好影響が証明されているのです。

アイシングはしたことあるけど 、、、

アイシング(冷却療法)はしたことあるけど、運動後に体を温めるなんて聞いたことないなぁ。。。 

運動後に体を温めることに対して、なじみを感じない人は多くいると思います。 

結論として、運動後の交代浴は効果的です。

なぜなら、交代浴には、運動後の筋肉痛の軽減などの筋肉機能の回復に効果があるからです。 

具体的な例を挙げると、スポーツの筋肉疲労について 温冷水治療 (以下CWT:Contrast Water Therapy)に効果があると、世界的に有名な生理学者であるフランソワ・ビューゼン(Francois Bieuzen) 氏らが2013年に行った実験結果に出ています。 

この実験では、プロラグビー選手等のアスリートをはじめとする健康的な男女365名を被験者として、運動後のCWTと安静を比較した18もの学術調査を行いました。 

この実験の結果から分かったことは、CWTが促す血管の拡張と収縮は運動による筋肉痛を軽減するだけでなく、運動後の筋肉減衰による筋力機能低下を改善すること示しています。 

さらに、高負荷のトレーニングによる筋肉損傷にも対応できるほどの効果が実験で証明されたので、プロスポーツにも導入できる回復方法であると述べられています。 

専門家が勧める交代浴の方法

ちなみに、早坂教授が勧められている交代浴は以下の方法です。

40℃のお湯に3分間肩まで浸かった後、30℃程度のぬるま湯を手足にシャワーで30秒ほどかけます。これを3回繰り返しましょう。

そして、最後はお湯に浸かってお風呂を出て終了です。 

「最高の入浴法」 (大和書房)

30℃は冷浴ではないのでは? 

これは誰しもが思うであろう疑問でしょう 。

しかし、例え温度差10℃程度で体感的には低い温度に感じなくても交感神経には十分な刺激になるのです。

なので、最初はゆとりを持ってぬるま湯から始めても十分な効果が見込めます。 

慣れてきたら、もう少し冷浴の水温を下げてオッケーです。 

交代浴の注意点 

交代浴は健康面に問題のない方向けの回復療法です。

なぜなら、急激な血圧上昇というリスクがあるからです。 

例え、30℃のぬるま湯であっても、温冷交代浴は血管収縮による血圧上昇をきたしますので、心疾患、高血圧症、動脈硬化をお持ちの方やご高齢の方は控えるもしくは、医師との相談のもとで行うようにしょう。 

特に、冬場の冷水シャワーなんて、もってのほかです。 

ランニング継続には健康であることが一番大事ですので、健康面での安全性を確認したうえで、やっていただくのがいいと思います。 

疲労が溜まりにくいランニングができるための方法 

疲労が溜まりにくい走りをするためには、肩甲骨や股関節がポイントです。 

なぜかというと、全身の筋肉を使った効率的な走りができるようになるからです。 

肩甲骨と股関節のストレッチが走りを変えた話 

具体例を挙げると、私がケガで悩んでいた時に、当時加入していたランニングチームの先生に肩甲骨や股関節の固さを指摘されました。 

それまでの私は、体幹トレーニングとランニングこそが走力向上への適切な努力だと思っていました。

それ以降、これまでの体幹トレーニングに加えて、「青トレ」を参考にした肩甲骨や股関節の動的ストレッチを1年間継続して、最初は全くできなかったメニューを徐々にこなすことができるようになりました。 

しかし、体幹と脚力を鍛えても、股関節や肩甲骨を動かして体全体を使わなければ、せっかく鍛えた筋力が走りに活かされないことを先生に教えていただきました。

ストレッチを取り入れてから、1年経った頃には意識せずとも前後に大きく腕が振れるようになり、ストライド(歩幅)も伸びて、体全体を使った効率の良い走りができるようになりました。 

動的ストレッチって何?

動的ストレッチって何?静的ストレッチもあるの? 

いいところに気がつきましたね。おっしゃられるとおりで、静的ストレッチもあります。 

その名の通り、動的ストレッチは脚を上げたり、肩を回したりと動きのある準備体操と言った方がわかりやすいでしょうか。 

一方、静的ストレッチは小学校とかでしたことのある伸脚(シンキャク)やアキレス腱伸ばしのように、あまり動きのないストレッチのことを指します。 

動的ストレッチは走る前にするもので、肩甲骨や股関節を重点的にほぐして走るための準備が目的です。

一方、静的ストレッチは走り終わった後に、脚をケアする為のクールダウンが目的です。

静的ストレッチをマラソンのスタート前にされている方をよく私も見かけましたが、逆ですからね。レース後にするためのストレッチですので、覚えておいてください。 

私の愛読「青トレ」の著者である、中野ジェームズ修一さんの動的ストレッチはぜひとも参考にしてください。

ランニングは走りたいときに走れるのがいい 

マラソンやダイエットなど目的は何であれ、やる気のあるときに走れるのが一番効果的です。 

ところが気持ちは行けるのに、体が重くてついて行けないというのはかなり、もどかしいですよね。それが原因で、ランニングをやめてしまうのは更にもったいないです。 

目的達成には継続が重要です。ただ、その為には体調管理が最重要です。 

だからこそ、これまでに述べた以下2点を実践してください。 

  • ランニング後はシャワーで済ますのではなく、入浴と交代浴をして積極的な疲労回復をする。
  • 走る前には動的ストレッチで股関節と肩甲骨をほぐして、効率的な走りができる体制を整える。
    • これらがランニングの継続を助長し、きっとあなたの目的達成の近道となるでしょう。