マラソンに毎日走る必要ありません。【結果を出すための練習方法】

マラソンで自己ベストを出す為の練習方法を知りたい。というか、、、友達やライバルの中で、毎日練習している人がいるけど、そこまでしないといけないのだろうか?

こういった、疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、大学在学時の過去2年半ほどのマラソン歴があります。

自己ベストは3時間15分で、初マラソンから2年で1時間の自己ベスト更新をしました。

今回はマラソンの練習方法について、実体験に基づいて解説をします。

マラソン練習で、毎日走る必要ありません。

結論として、毎日練習する必要は全くありません。

なぜかというと、ケガのリスクが非常に高まることに加えて、成果を出す為に重要なのは毎日走ることではないからです。

体験談:私が毎日マラソン練習してケガをした話

具体的な話をすると、私がマラソンを始めたばかりのころ、毎日練習しなければならないというマインドに陥ってしまい、膝のケガをしてしまいました。

その後、ケガの回復が想像以上に遅れてしまい、2ヶ月間全く走れない期間が続いてしまいました。そして、初マラソンでその準備不足がたたり、苦しい走りをしたことを覚えています。

その反省から休養日を設けることを学び、毎日練習することをやめたことで、初マラソンから2年後に自己ベストを1時間更新することができました。(3時間15分)

プロの声:オリンピックメダリストを育てた監督でさえ毎日の練習は重要でないと言っています!

あのシドニーオリンピック女子マラソンの金メダリストである高橋尚子選手を初めとする、数々のオリンピックランナーを育てた故・小出義雄監督の書籍では、次のような既述がありました。

「市民マラソン大会の途中で歩いたり、完走できなかった人の多くが、毎日休まずに、同じペースで走ることに満足している人が多いです。

マラソンで成果を出すために重要なのは、負荷であって、時には息がゼーゼー言うくらいまで追い込む様な練習が必要なのです。」

「マラソンは毎日走っても完走できない」(小出義雄:角川SSC文庫)

また、書籍内で紹介してあるフルマラソン用の練習メニューでも、少なくとも週に2回は必ず休養日が設けられており、毎日走る必要はないことが分かります。

よくある質問1:鍛えた筋力が衰えるのではないか?

マラソンの練習方法について、よく理解できていない方の中には、下記の様な疑問がある方もおられるでしょう。

毎日練習しないとせっかく鍛えた筋力が衰えるのではないか?

そういった、疑問もあるとは思いますが、数日休んだところで急激に筋力が低下することはありません。

むしろ、練習で生じたダメージの回復をせずに、走り続けると必ず怪我をするので危険です。 なぜなら、走るという動作で人間の足には体重の3倍に達する負荷がかかるからです。

60キロの人であれば、接地する度に180キロもの負荷が片足にかかると考えればいいでしょう。 それを1回の練習でも何百回と連続するので、ダメージは相当なものであると想像することができるはずです。

練習をしなければと焦る気持ちはよく分かりますが、週に2~3日は頑張ってくれた足を休ませる日を設けましょう。

重要なのは3ヶ月以上の長いスパンで考えた練習継続です。

適度に休みながら、きつい練習をした翌日は軽いジョギング練習で済ませるなどの負荷の強弱をつけた練習を継続させることができれば、必ず走力は伸びます。

そして、私も同じような練習方法に切り替えることで怪我を減らすことができるようになり、練習を継続できるようになりました。

よくある質問2:休養日はどのように過ごせばいい?

毎日練習をしないとなると休養日の過ごし方について、疑問に思う方も多いでしょう。

休むことの重要性は理解できたけど、何もしないのは落ち着かない !

確かに休養日の目的は足を休ませることにあります。ただ、自宅で休養するにしても、走る以外のことはできるのではないでしょうか?

休養日は、筋トレで補強訓練をして、足以外の筋力を強化しましょう。

なぜかというと、脚力のみならず、推進力を生み出す為の腕振りに耐えられる、上半身の筋持久力がとても重要だからです。

私の体験談として、箱根駅伝で有名な青山学院駅伝部の選手の体幹トレーニングを記した書籍である「青トレ」にあるメニューを徹底的にこなしました。

すると、ランニングフォームに安定感が生まれ、上半身をうまく使った走りができるようになり、負荷の高い練習をこなすことができるようになったことが、自己ベスト更新に大きく影響を与えました。

結果を出すためのマラソン練習方法

マラソンで自己ベストを更新したいのであれば、休養日を設けたうえで、負荷の高低の波がある練習をすることが必要不可欠です。

負荷が高い練習とは全力走のような息の上がるようなトレーニングで、負荷の低いトレーニングとはジョギングのように比較的に楽なペースでこなすトレーニングのことを指します。

なぜなら、負荷の高い練習にはケガをするリスクがあるというリスクがあり、一方で負荷の低い練習だとパフォーマンスの向上が望めないというデメリットがあるためです。

両方を組み合わせることで、ケガのリスクを下げ、強い足と心肺機能を鍛えて、走力の向上させることができます。

具体例①:インターバル走(全力走+ジョギング+全力)

ウォーミングアップで軽くジョギングをした後、ゼーゼーと息が上がるくらいのペースで走り、ゆっくりとしたジョギングで休んで、また全力走の1セットを2~3回繰り返すという練習がインターバル走です。

全力で走る区間はいったん上げたペースから下げてはいけません。この練習では、全力区間を走り抜くまで同じペースで自分を追い込むことが重要なのです。オーバーペースで最後はペースダウンしてしまう走りは好ましくありません。

具体例を挙げるなら、全力走(1km)+ジョギング(5分)+全力走(1km)を1セットとして、自分のレベルに合わせた回数できればいいと思います。

具体例②:ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていく練習方法です。

最初は10分程度軽いジョギングをした後、10分おきを目安に、3段階に分けて段々とペースを上げて、最後は全力走のペースです。

40分もあればできる練習なので、時間がない方には最適ですし、短時間で高い負荷をかけることができる効率的な練習方法です。

具体例③:距離走

距離走とは、レースを想定した長い距離を走る練習です。

実際にフルマラソンでは42kmを走るので、長い距離を走ることに慣れておく必要があります。フルマラソンであれば、最大35km、時間では3時間は走りたいです。

この練習では長距離への不安を解消させ、実際のレースで、どのペースであれば走りきれるかという自分の感覚を掴むことが狙いです。

具体的例:マラソン練習の組み合わせ方

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
ジョギング
(1時間)
休養
(筋トレ)
ジョギング
(1時間)
ビルドアップ走
(1時間)
休養
(筋トレ)
全力走+ジョギングのセット走
(1セット3回×5~8)
距離走
(2~3時間)

先ほど挙げた3種類のメニューとジョギングを組み合わせて練習を組み立ててみました。これはあくまで例ですので、こなせなかったらダメだと自分を責める必要はありません。

自身のレベルに合わせて回数や時間を増減させて、怪我をしない強度の練習を組み立てることが重要なポイントです。

練習がこなせそうな疲労度であれば予定通りの練習をすれば良いですが、疲労が抜け切らない状態で、無理をしてまでする必要はありません。

そのような時は、負荷を下げてジョギングに変更してつなぎの練習としましょう。大切なのは練習の継続なので、その点を重視しましょう。

結果を出すために重要なことは、長く続けることです。

今回の要点をまとめます。

まとめ
①毎日練習する必要はない。
②負荷の強弱のある練習をこなそう。

練習を続ける一番のコツは「頑張りすぎないこと」です。

人の体は、たとえどんなに鍛えても1週間何もしなければ、筋力が半減してしまいます。それは、実業団の選手だって一緒です。

だから、マラソンに向けた練習は長く続けることが重要なのです。

長期的に練習を継続させるためにも、毎日頑張るのではなく、休みながら気楽に走りましょう。