【歩こう】初めてのマラソンやダイエットに向け、走る前にすべきこと

運動不足で走る習慣がないんだけど、マラソン大会に向けていきなり走っても大丈夫かしら?

このように初マラソンやダイエットのためにランニングを始めようとしている方の疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、大学在学時の過去2年半ほどのマラソン歴があります。自己ベストは3時間15分で、初マラソンから2年半で1時間の自己ベスト更新をした経験があります。

今回は、私の経験と書籍で学んだことを組み合わせて、皆さんのお悩み解決ができればと思います。

運動不足の人は走り始める前に、走る準備としてウォーキングをしましょう。

結論として、運動不足の人は、走る前の準備としてウォーキングをしましょう。

なぜランニングをする前にウォーキングから始めるのかというと、いきなり走るとケガをする危険性が高まるからです。

私がマラソン練習で失敗した話。

具体的な例を挙げると、私が初マラソン大会へ向けた練習を運動不足な体で継続したことで左膝のケガをして、レースに出ることができなかった経験があります。

しかし、医師の勧めでケガの療養目的としたウォーキングを取り入れたことで、走るための足を作り、ランニングをケガなく継続させることができるようになりました。

走りたいんだけど、走っちゃダメですか?

新しいウェアやシューズを走るために買ったのだから、走りたいんだけど !

その気持ちはよく分かりますが、ケガをして走れない期間が続く方がもっと辛いので、まずはウォーキングしましょう。

なぜなら、ケガをしてしまうと数ヶ月単位で走れなくなってしまうことがあるからです。マラソンで成果を出すためには、練習の継続がベースとなりますので、ケガは避けるべきなのです。

ケガの完治に2か月かかった

実際に、私が初めてマラソン練習でケガをした際には、走る練習ができるように完治するまでに2ヶ月以上かかり、走りたいのに走れないというとても辛い期間を過ごしました。

ケガの期間が長引いたのには理由がありました。どうしても走りたい欲求を抑えることができず、痛みが少しやわらいでは走って痛みが出てしまうということを繰り返してしまい、完治させることができなかったからです。

最後には思い切った練習がしたいと思う様になり、その為に走るのを一旦やめて、ウォーキングへシフトしたことでケガの完治させることができました。

皆様には、私と同じようにケガをしてほしくありません。走りたいのに走れないのは想像以上に、とても辛いです。私の失敗から学んで、早く成果を出して欲しいと思っています。

ウォーキングはダサい

マラソンに向けた練習をするのに、ウォーキングなんて面倒くさいし、格好悪い!高齢者じゃないんだから!

確かに多くの人がそう思うはずです。しかし、速く走れるようになるためにはまずは走る準備をすることから始めることが重要なのです。

なぜなら、ウォーキングはランニングの基礎だからです。

ウォーキングとは、走るという動作の中で一番スピードが遅いところにあると考えましょう。そこから早歩き、走りへとペースを徐々に上げていけばいいのです。

ライバルや目標タイムにばかり目が行き、焦って走りはじめてケガをしてしまう方が余計にライバルや目標タイムから遠ざかる可能性は高く、むしろその方が格好悪いと私は思います。

オリンピックメダリストも重要視するウォーキング

故・小出義雄監督の門下生で、バルセロナ・アトランタ五輪の女子マラソンでメダルを獲得された、有森裕子さんも下記のように述べられています。

マラソンの試合に挑む前は、4ヶ月準備しますが、その最初の練習はいつもウォーキングでした。普段の練習で土台ができているとは言え、過酷なマラソン練習を乗り越え、本番までコンディションを崩さない為にも、走る基盤となるウォーキングは大切なトレーニングでした 。

マラソンメダリストは「ウオーキングで脚をつくる」(日経Goodday30+ )より

このようにオリンピックメダリストも重要視するような練習なので、全く格好悪いことはありません。むしろメダリストと同じ練習をしていると誇りをもっていいくらいです。

私のアドバイスで、60代の先輩社員が結果を出した

実際に私が以前勤務していた会社で、初マラソンに挑むという60代の社員の方にアドバイスを求められとことがあります。

その際に、「まずは歩く練習から始めてください。」と助言をしました。彼はその教えを忠実に守り、ウォーキングからランニングへとシフトする練習方法を行いました。

そしてケガなく練習を継続することができた結果、初マラソンを5時間で完走した1年後に4時間15分という素晴らしいタイムで自己ベストを更新することができました。

さらに、その結果が社内報でも取り上げられ、社内でも有名な人になっていました。そんな彼も、最初にウォーキング練習を取り入れたことで、ケガをしなかったことが結果につながったと言われていました。

ウォーキングを取り入れた初マラソンに向けた練習の組み立て方

結論、ウォーキングに早歩きを加えた練習を繰り返す練習をしましょう。

なぜなら、ウォーキングとランニングの中間地点である、早歩きという準備期間を設けることでランニングへの移行がスムーズにできるからです。

いきなり走ることは、もちろんケガのリスクが高いですが、ウォーキングのみの場合も負荷不足でケガにつながる可能性は大いにあるので、よりランニングをするための前準備として早歩きは最適な練習です。

ウォーキングと早歩きを各10分ずつ、2回繰り返そう。

具体的な練習の例として 小出監督の勧める下記練習方法をベースとします。

早歩き(10分)+歩き(10分)+早歩き(10分)+歩き(10分)=40分

ウォーキングをするといって、街歩きのような散歩気分ではダメです。あくまでも、これはマラソンを完走する為の練習なので、走るための準備であると意識して取り組みましょう。

早歩きのスピードは10分間継続できる速さでなければなりません。途中でペースが落ちてしまっては、練習の効果が見込めないので、要注意です。

フォームはあまり意識しすぎると、ぎこちない歩き方となるので、最低限背筋をまっすぐとすることを意識しましょう。軽く胸を張って、軽くアゴを引くイメージです。

運動不足な人にとっては、最初は10分の早歩きを継続させることも大変なことでしょうが、継続すれば必ず進歩します。この練習を最低週3回で、2ヶ月間続けましょう。

続けているうちに、早歩きの10分が最初に比べてとても楽になるようになると思います。

そうなれば、もう少し負荷を上げて、10分→15分と伸ばし、2ヶ月の最後までには20分の早歩きを継続できるようになっていればベストです。

ウォーキングからジョギングへと移行しよう。

2ヶ月間早歩き練習をしたら、次に早歩きをジョギングへと切り替えましょう。

早歩き練習を始める時と同じような感覚で、ジョギング(10分)+歩き(10分)+ジョギング(10分)+歩き(10分)=40分といった練習です。

ジョギングのペースは、最初はキロあたり何分で走るなどは意識せずに、自分が10分間継続して走ることのできる余裕のあるペースで、これも2ヶ月間続けましょう。

余裕が出てきたら、1キロあたり10分を切るタイムで走られれば理想的です。本格的な練習では、もっと速いタイムで走ることとなるので、余裕を持ってジョギングができるようになって欲しいです。

2ヶ月の最後までに、最大30分間継続してジョギングを続けられる様になれば、完走目指した負荷の高い練習に入れるだけの走力を持っていると思っていいでしょう。

ここまで達することができる人は、必ずマラソンで成果を出すことができるので自信を持ってください。

その後の練習については、以前の記事を参考にしてみてください。

焦るのは禁物。まずは、歩こう。

記事のポイントです。

まとめ
①運動不足でいきなり走るのは危険。
②まずは歩き+早歩き。
③早歩きに慣れてきたらジョギングに切り替え。

こんな感じ。

どうしても、人というのはすぐに成果が欲しがってしまうものです。そして、自分を過信しがちです。

ただ、そういう思考でいるとケガをしてしまったり、精神的に燃え尽きてしまうことがあります。このように、ゴールに近道をしているつもりが、実は遠回りになってしまうことが多いです。

だからこそ、今の自分の実力を客観視して、レベルに適したトレーニングを気楽に積み上げていきましょう。